Фитнес

→ Как накачать мышцы дома

Многие мужчины желают накачать мышцы, а не ходить дохлыми как сибирские валенки, или же с пивными животами. Но к сожалению у многих, это желание пропадает, а точнее дальше желания ничего и не идет. Так у многих людей. Каюсь я сам раньше страдал тем что хочу заняться чем-то и не делаю. Так вот, наше желание настолько сильное, что мы все-таки решили этим заняться, ну что ж вперед.

Все эти упражнения можно и в принципе нужно выполнять дома. Нет смысла ходить в дорогостоящие центры, ездить далеко, если у вас есть возможность в привычной обстановке добиться того же.
Принцип увеличения мышечной массы.

Участники древних олимпиад по поднятию тяжестей выполняли весьма своеобразные упражнения. А именно они поднимали теленка. Идея проста, с ростом теленка на спортсмена увеличивалась нагрузка, т.е. как бы его вес, что позволяло более равномерно распределить нагрузку.

Так же и мы, будем выполнять известные упражнения по общей физической подготовке. Кстати, работа над собой и своим телом - это практика.

Поэтому никакая болтовня не заменит 5 минут этой самой практики.
Упражнения будем выполнять мы, на турнике или на полу. Лишним весом у нас будет рюкзак, в который мы положим несколько толстеньких словарей. Все легко и просто. А главное понятно…
Подтягивание на турнике.
Прыгаем и повисаем на турнике. Вы уже молодцы, собрали рюкзак, и с ним на плечах запрыгнули на турник хорошо. А теперь ближе к делу. Хват рук должен быть на себя. И подтягиваемся.

Но весь секрет в том, что если вы хотите накачать мышцы, то должны делать это упражнение без рывков, равномерно, с максимальным грузом за спиной, с которым вы можете подтянуться. Дышите носом: Вздох на подъеме, выдох на спуске.
Упражнение делается минимально медленно, но с учетом скорости вашего дыхания.
Затем меняем хват. Теперь пальцы у нас сверху турника. И подтягиваемся “закладывая турник за голову”.
Стараемся делать нечетное количество раз, ровно как и для предыдущего упражнения. Минимум того, сколько вы должны подтягиваться - это три раза. Максимум - сколько сможете. Со временем увеличиваем ширину рук.
А именно не на уровне плеч, а 1.5 ширины плеч а в конце возможно и 2. Турник полезен тем, что помогает укрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола.

Идея упражнения все та же. Одеваем рюкзак с лишним весом, и выполняем несколько подходов, с нечетным количеством отжиманий. Для большей эффективности накачивания мышц, рекомендую отжиматься на кулаках. Как и с подтягиваниями на турнике, медленно со вдохом опускаемся, и так же без рывков, постепенно на выдохе поднимаем себя и лишний вес.
Попробуйте начать примерно с 5ти отжиманий за подход. Чередовать подходы вы будете, отдыхая, лежа на спине, положив руки под голову.

Качаем мышцы спины.

Ищем удобную точку опоры, под которую мы можем засунуть ноги. Нам подойдут диван, батарея, да все что угодно. Найдя такое место, ложимся на живот, подтягиваем лямки рюкзака, так чтобы они были по выше. И начинаем медленно прогибаясь в спине, поднимать и опускать верхнюю часть тела. Так же примерно 5 раз за подход, для начала хватит.
Не удалось точку опоры для ног? Это не проблема. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях так, чтобы можно было ухватиться за них руками. А теперь все тоже самое. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю половину тела.
Кстати эти упражнения советую делать тем, у кого плохая осанка. Они помогут ее исправить, и укрепить мышцы спины.

Качаем мышцы пресса.

Наверное, многие хотят красивой плоский животик с кубиками, вместо сального пивного пуза. Так вот, это упражнение вам поможет. Сгибаем ноги в коленях, желательна точка опоры все под той же батареей. При подъеме поворачиваем корпус влево, опускаемся, при следующем подъеме вправо. Нужно примерно 7-8 подъемов за подход, для начала. Только не выматывайте себя на полную. Завтра будет болеть пресс, так что все ваше желание о кубиках сойдет на нет. Все должно делаться с умом.

Приседаем.

На вытянутых руках, держим еще один груз, меньшой массы, чем у нас в рюкзаке. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. А теперь все так же медленно приседаем и встаем. 15 приседаний за подход - наша отправная точка.
Окончание упражнений.

По окончанию всех упражнений отдышитесь, можно лежа, главное не спать. Погуляйте. Постарайтесь не думать о проделанных упражнениях и нагрузке. Если проснулся аппетит - то ешьте, причем побольше белковой пищи.

Рейтинг: +3

 Загрузка ...

↑ 1,469 просмотров ↑ Добавил: UseFul
Дата: Вторник, Март 18, 2008
Метки: бодибилдинг, вес, влияние, Здоровье, мышцы, организм, совет, Спорт, упражнение, Фитнес, эффект
Распечатать данную запись